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Sommeil et alimentation : Bien manger pour bien dormir

Lorsque l’on veut bien dormir naturellement, il est important de faire attention à ce que l’on mange. Comment l’alimentation nous aide à bien dormir ? Quels sont les nutriments qui contribue à bien dormir ? Votre naturopathe préférée vous explique tout !  

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 Favorisez les bonnes hormones avec l’alimentation pour bien dormir

Dès le matin il est important de bien s’alimenter si l’on veut dormir comme un bébé le soir.

En effet, il est important de prendre des bonnes protéines au petit déjeuner, notamment celles qui contiennent de la tyrosine comme les oeufs, les amandes, l’avocat… Celles-ci pourront ensuite aider à la fabrication de dopamine, l’hormone de l’action, du plaisir, désir, mémoire et concentration. Celle-ci permettra le réveil du corps, ainsi on dépensera toute notre énergie dans la journée pour être bien fatigué lorsque viendra l’heure de se coucher.

Ensuite, si vous avez besoin de prendre une collation dans l’après-midi, je vous conseille de manger quelques fruits secs et oléagineux. Ces derniers sont riches en magnésium. En plus de détendre globalement le corps, le magnésium améliore l’assimilation du tryptophane en sérotonine. Je vous ai perdu ? C’est normal.  

En fait, la sérotonine, c’est LE neurotransmetteur de la détente et du bien-être. Elle est indispensable si l’on veut bien dormir car la nuit venue, elle se transforme en mélatonine. La mélatonine c’est l’hormone du sommeil. Afin que l’organisme puisse synthétiser de la sérotonine, il lui faut du tryptophane qui est un acide aminé que l’on trouve largement dans l’alimentation. 

Je récapitule : le tryptophane (alimentation) aide à fabriquer de la sérotonine (hormone du bien-être) qui se transforme dans l’obscurité en mélatonine (hormone du sommeil).

Donc vous comprendrez aisément que pour dormir comme un bébé, il est indispensable d’avaler un repas riche en tryptophane au goûter et au dîner ! On retrouve le tryptophane dans la banane, les graines de courge, le soja, noix, levure de bières, œufs, volaille, légumineuses, riz complet… Il en existe également sous forme de compléments alimentaires. 

J’attire votre attention sur les compléments alimentaires « pour dormir » qui contiennent souvent de la mélatonine. A l’occasion d’un voyage à l’étranger, ils vous aideront à mieux gérer le décalage horaire. MAIS, je vous déconseille fortement d’en prendre si vous n’arrivez pas à dormir chez vous. La raison ? Si on apporte à l’organisme de la mélatonine, il ne va plus continuer à le fabriquer par lui-même ! Pour toute prise de compléments alimentaires, je vous recommande de passer par un spécialiste.

Les aliments à éviter pour favoriser le sommeil

Le soir, je vous conseille d’éviter la viande rouge riche en tyrosine (qui nous donne de l’énergie voir plus haut). Aussi évitez le café, le thé, le chocolat noir qui peuvent perturber le sommeil jusqu’à 6 heures après leur ingestion à cause de leur teneur en xanthines, des molécules stimulantes (dont fait partie la caféine).

De plus, les plats gras, fritures et fromages forts ont tendance à accroître les troubles digestifs : à limiter donc. 

En général, il est conseillé d’attendre une heure à une heure et demie après le dîner avant de vous coucher.

Misez sur les bons nutriments de l’alimentation pour bien dormir

Magnésium

3 personnes sur 4 ont des apports en magnésium inférieurs aux ANC (Apports Nutritionnels Conseillés)[1].Pourtant, c’est l’un des minéraux les plus essentiels à notre organisme. En plus d’améliorer la formation de sérotonine, il contribue à réduire les effets du stress. C’est également un très bon relaxant.

Vous le trouverez dans les aliments suivants : algues de mer, cacao, graines (courge, sésame, amandes, cacahuètes, noisettes…), céréales complètes, légumineuses, soja, banane, légumes verts…

Sous forme de complémentaire alimentaire, prenez plutôt une forme bien assimilable comme le glycérophosphate ou mieux le bisglycinate. Assurez-vous qu’ils contiennent de la Taurine, essentielle à l’entrée du magnésium dans la cellule [2] ainsi que des vitamines du groupe B. Par exemple la vitamine B6 permet de doubler la quantité de magnésium absorbée par votre organisme[3].

Vitamines du groupe B

Plus généralement, les vitamines du groupe B sont essentielles pour bien gérer notre stress. Mon conseil pour faire le plein de vitamines du groupe B ?

  • Saupoudrer d’1 à 2 cuillères à soupe par jour de germe de blé bio dans vos salades. 
  • Manger des céréales complètes et oléagineux (noix, amandes, noisettes…)
  • Faire une cure de pollen frais (Pollenergie : frais de port offerts avec le code 06AJ01)

Oméga-3

Savez-vous que 60% de notre cerveau est constitué de graisses ? Alors pour qu’il fonctionne bien et qu’il soit serein : il faut lui donner les bonnes graisses. Le gras c’est la vie ! La meilleure graisse pour votre cerveau, ce sont les acides gras oméga-3 enotamment ceux de type EPA et DHA

Les oméga-3 sont des nutriments essentiels car ils ne peuvent pas être synthétiser par le corps. Il est donc indispensable d’en apporter via l’alimentation. Vous trouverez des oméga-3 en utilisant des huiles biologiques premières pression à froid de : lin, chanvre, colza, cameline, noix…. Ces huiles sont à conserver au réfrigérateur (elles sont très fragiles). Retrouvez ma recette de sauce salade pour bien utiliser ces huiles. 

Cependant, ces huiles contiennent principalement des oméga-3 de type Acide Alpha Linolenique et seulement 0,04 à 3,8% de ces oméga-3 seront convertis en DHA dans votre corps[4].  

Donc pour être sûr d’apporter à votre cerveau les nutriments qu’il a besoin pour bien fonctionner, il faut lui apporter directement des oméga-3 sous leur forme EPA-DHA. Vous en trouverez dans les petits poissons bleus des mers froides comme la sardine, les maquereaux, anchois… Si vous n’aimez pas, pensez à vous complémenter en vous assurant de la bonne qualité du produit

Vitamine D3

La vitamine D3 est une vitamine essentielle pour le corps. Pourtant 9 Français sur 10 sont carencés en vitamine D[5]. La déficience en vitamine D est désormais reconnue comme une véritable pandémie affectant surtout les pays de l’hémisphère nord. Plus on s’éloigne de l’équateur plus la fréquence de certaines maladies augmente. 

En fait, la vitamine D est synthétisée à partir des rayons du soleil. Donc en hiver, on en manque cruellement !! C’est bizarre l’hiver on a tendance à être plus malade et à déprimer, est-ce que ce serait lié ? OUI !! La vitamine D contribue au bon fonctionnement de notre système immunitaire, de notre système osseux et de notre système nerveux ! Un récent essai clinique en double aveugle a mis en évidence le lien entre mauvais sommeil et manque de vitamine D… Mon conseil pour l’hiver ? Vous complémentez chaque jour avec au moins 1000 UI de vitamine D3. N’hésitez pas à contrôler votre taux sanguin en demandant à votre médecin une prise de sang. Idéalement, votre taux doit être situé entre 60 et 80 ng/mL. 

Nutrition idéale sur une journée pour trouver le sommeil

Ce menu est spécialement élaboré pour vous aider à améliorer votre sommeil. 

Petit déjeuner  : deux oeufs à la coque avec un peu de pain au petit épeautre.

Déjeuner  : salade de pousses d’épinard avec un avocat, des graines de sésame et du persil, du riz demi complet et des pois chiches. 1 à 2 càs de germe de blé + 1 à 2 càs huile de colza.

Collation : 1 banane et quelques amandes et un carré de chocolat noir à 70%

Diner:   1 jus de légumes, patate douce avec du chèvre frais et du brocoli (riche en mélatonine). En dessert 1 à 2 dattes et/ou quelques noisettes

Pensez aussi aux sardines 3 fois / semaine 🙂

Pour avoir plus d’idées menus et retrouver la forme, je vous conseille mon guide : MA CUISINE NATURO.

Et vous, vous arrivez à bien gérer votre alimentation ?


[1] Arch Intern Med. 2004 Nov 22;164(21):2335-42.T he SU.VI.MAX Study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals.Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, Roussel AM, Favier A, Briançon S.

[2] Jeon SH1, Lee MY, Kim SJ, Joe SG, Kim GB, Kim IS, Kim NS, Hong CU, Kim SZ, Kim JS, Kang HS. Taurine increases cell proliferation and generates an increase in [Mg2+]i accompanied by ERK 1/2 activation in human osteoblast cells. FEBS Lett. 2007 Dec 22;581(30):5929-34.

[3]  Eisinger J, Dagorn J. Vitamin B6 and magnesium. Magnesium. (1986) 

[4] Burdge GC, Finnegan YE, Minihane AM. Effect of altered dietary n-3 fatty acid intake upon plasma lipid fatty acid composition, conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain fatty acids and partitioning towards beta-oxidation in older men. Br J Nutr. 2003 Aug;90(2):311-21.

[5] Vernay M. et al. Vitamin D status in the French adult population: the French Nutrition and Health Survey (ENNS, 2006-2007). Usen, invs, Avril 2012.).

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