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Comment perdre du gras grâce au sport ?

Perte de poids

Pour rester en bonne santé et perdre du poids, fais du sport !

Ne te cache pas dans les rangs, 8 personnes sur 10 ne pratiquent pas suffisamment (Programme national de nutrition santé), c’est-à-dire, pour un adulte, au moins 30 minutes de marche rapide quotidienne ou équivalent.

Pourtant, le sport permet de :

  • réduire le stress,
  • avoir un moral d’acier,
  • renforce la confiance et l’estime de soi.

Plus particulièrement se dépenser permet une bonne gestion du poids ! Voici mes astuces pour optimiser tes séances et t’aider à choisir quel sport est le plus adapté pour perdre du poids.

Pourquoi les exercices de cardio ne font pas (forcément) maigrir ?

Deux femmes de dos courent sur un petit chemin de campagne.

J’ai une bonne nouvelle pour toi !

Tu peux arrêter de passer des heures sur le tapis de course ou l’appareil elliptique si tu souhaites en finir avec tes petits bourrelets. Certes, ces exercices sont bons pour la santé (et ton coeur), mais ils sont loin d’être l’idéal lorsqu’on veut perdre de la graisse !

Les études sur les efforts lents et de longue durée montrent qu’ils ne brûlent pas plus de graisse que ne feraient des exercices plus courts et plus intenses.

En matière de sport, ce n’est pas uniquement ce qui se passe pendant qui est important, mais également ce qui se déroule au niveau physiologique après l’effort.

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Perdre du poids grâce au sport : l’effort d’endurance est vécu comme un stress…

Jeune femme déterminée sur une piste de course prête à partir.

Lors des efforts d’endurance, le corps va sécréter deux hormones du stress :

  • le cortisol
  • et l’adrénaline.

Elles vont augmenter la libération de sucre dans le sang car on a besoin de « réagir » face à ce stress. Tu me diras que ce n’est vraiment pas cool comme système et que le corps humain est mal fait.

Erreur !!!

Le stress avait un rôle important à l’origine

En effet, si on revient quelques milliers d’années en arrière, quand nous étions encore des hommes des cavernes, ces hormones étaient indispensables à notre survie.

Par exemple, on cueille tranquillement des pommes sur un arbre et paf, on se retrouve face à un gros prédateur avec des dents bien tranchantes.

Et bien à ce moment précis, on dit merci cortisol et adrénaline de libérer du sucre dans le sang (entre autres) pour prendre ses jambes à son cou et s’enfuir trèèèès vite.

Tu l’auras compris, ces hormones nous aident à réagir en cas de stress. Le problème, c’est que le stress du dossier à rendre avant 14h est le même pour le corps que le stress de la bête sauvage en face de nous ! D’où les envies de sucre à répétition ou l’apparition de nos petits bourrelets…

Les conséquences des exercices de cardio

Le sport de longue durée et à faible intensité est vécu comme un stress.

Plus précisément, le corps libère notamment du cortisol afin d’avoir assez de sucre dans le sang pour fournir de l’énergie aux muscles dans la durée. Or, pour obtenir ce carburant, le corps va détruire une partie de son tissu musculaire…

Pire encore, l’effort lent ne fait pas travailler suffisamment les muscles et il reste donc de l’essence (du sucre). Le corps le sait et libère une autre hormone, l’insuline, pour ramener le taux de sucre sanguin à la normale. De la graisse est créée et cerise sur le gâteau le cortisol la relocalise au niveau abdominal !

Pour conclure, les pratiques d’endurance ne brûlent pas de graisse mais en plus favorisent le stockage ! Si seulement tu avais lu ça avant ?! Ne t’inquiètes pas, une fois ton nouveau programme en place, tu rattraperas le temps perdu !

Quel sport pour perdre du gras : des exercices fractionnés

Connais-tu le Tabata, Sonia Tlev et son fameux Top Body Challenge, Justine Gallice, Thibault Geoffray ou même encore Kayla Itsines ? Leurs programmes utilisant des exercices dit fractionnés sont devenus célèbres parce qu’ils fonctionnent.

Tout simplement !

Mais pourquoi ça fonctionne ?

Voici pourquoi. La conséquence du sport vécu comme un stress est la sécrétion de cortisol. Lors d’efforts plus courts et plus intenses, le corps utilise une hormone à l’effet inverse : la testostérone ! Elle augmente la masse musculaire et l’utilisation des graisses (jusqu’à plusieurs heures après ta séance). A en perdre sa cellulite ! (Si, si essaie !).

Ce type d’exercices est à privilégier si tu veux perdre du gras grâce au sport, surtout si tu as plus de 50 ans.

Le fractionné pour perdre du gras, kézako ?

  • Échauffe-toi quelques minutes, c’est important !
  • Pendant 12 à 20 minutes : alterne efforts intenses de 30 secondes et récupération pendant 2 minutes. Idéalement, à la fin de la période de phase calme, tu devrais ne plus être essoufflé du tout. Si ce n’est pas le cas, diminue le temps de ton effort intense. A contrario, si le temps de récupération te semble trop long, augmente la durée de ton effort intense ou diminue le temps de récupération.

Pour des résultats optimaux, pratique 2 à 3 fois par semaine.

Sprint à vélo, à pied, sur un tapis ou mieux dans la forêt, grimpe des escaliers quatre à quatre, suis un programme en ligne… Tu as l’embarras du choix !

La musculation ou comment brûler plus de calories au repos

Poids de 2 à 3 kg, lestes pour les chevilles et chaussures de sport, tout en bleu.

Grâce au renforcement musculaire et/ou la musculation, on brûle des calories pendant l’exercice mais aussi au repos car notre métabolisme se modifie.  

La masse musculaire consomme bien plus que la graisse qui économise par des effets d’isolation thermique et d’inertie. Le corps fait le travail pour nous et nous gardons la ligne ! Ça permet même une meilleure circulation et des jambes moins lourdes !

Un déstockage des graisses favorisé

Autre avantage de la musculation : elle augmente la sensibilité à l’insuline (par le nombre de récepteurs).

Le corps produira moins pour réguler le taux de sucre dans le sang et donc stockera peu de graisse en particulier sur notre petit bidon !

N’aie pas peur de prendre du muscle !

Balaie tes préjugés, ressembler à une bodybuildeuse requiert de déclencher un processus complexe. Le système hormonal féminin par son taux de sécrétion de testostérone 10 fois moins élevé que celui d’un homme te protège.

J’attire toutefois ton attention sur le fait que tu ne vas pas perdre du poids. Le muscle est plus dense, il pèse plus lourd ! La balance ne variera pas ou peu mais ton ancien jean préféré t’ira à nouveau comme un gant parce que ton corps sera harmonieux et tonifié.

Pour perdre du gras grâce au sport, je te conseille de bien gérer tes séances ! Si ce n’est pas évident au début, vas-y progressivement et avance pas à pas. Pour y parvenir, rien de mieux que de se faire accompagner.

Bon sport à tous & à toutes !

La perte de poids passe à la fois par l’exercice physique et l’alimentation. Si tu as besoin d’aide de ce côté-là, je te conseille de rejoindre mon programme Harmonie Académie 👇

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