Comment manger végétarien sans carence ?

Régime végétarien, vegan, flexitarien…vous êtes de plus en plus nombreux à vouloir diminuer votre consommation de viande. Que ce soit pour des raisons éthiques ou pour votre santé (ou les deux) : vous avez fait le bon choix ! Néanmoins, ce n’est pas toujours facile de manger sainement et d’avoir un bon équilibre alimentaire

Alors pour être végétarien sans être carencé, voici mes conseils de naturopathe ! 

Consommer des végétaux qui contiennent des protéines

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Les protéines : définition

Les protéines sont des nutriments très importants pour le corps. Ce sont les matériaux de base pour tous nos tissus et organes. Elles permettent également la synthèse d’enzymes, d’anticorps, d’hormones, de neurotransmetteurs… 

Les protéines sont en fait des grosses molécules formées par des acides aminés. Par exemple, imaginez qu’une protéine est un collier de perles. Alors, les acides aminés sont les perles qui composent ce collier. 

Bien assimiler les protéines végétales 

Il y a 8 acides aminés qui sont dits « essentiels ». C’est-à-dire que le corps n’est pas capable de les fabriquer. Il s’agit des acides aminés suivants : leucine, thréonine, lysine, tryptophane, phénylalanine, valine, méthionine, isoleucine. 

La présence au même repas de ces 8 acides aminés est une base nutritionnelle incontournable pour ne pas être carencé en protéine. En effet, si un seul de ces acides aminés n’est pas présent, les autres ne seront pas assimilés.

Quand on mange de la viande ou du poisson cela ne pose pas de problème de carences car les acides aminés sont tous présents en proportion égales. 

En revanche, lorsque l’on mange végétarien, il faut veiller à bien associer différents types de protéines végétales pour ne pas avoir de carences. A savoir : associer vos lentilles, pois chiches, haricots rouges….à des céréales ou à des oléagineux dans les proportions suivantes :

  • ¾ de céréales (pâtes, riz, semoule, sarrasin,…) + ¼ de légumineuses
  • ¾ de légumineuses + ¼ d’oléagineux (noix de Grenoble, amandes, graines de sésame, de courge…)

Dans les recettes traditionnelles on retrouve souvent ces associations : couscous (semoule + pois chiches), chili (riz + haricots rouges) mais ma préférée reste le houmous. Cette recette végétarienne est une parfaite association de protéines végétales : pois chiches avec des graines sésame.

A noter : le soja (tofu, tempeh, protéines de soja texturées) contient tous les acides aminés essentiels. C’est donc une protéine indispensable quand on est végétarien. Pour cuisiner les protéines de soja, je vous invite à découvrir la recette de mon Chili Sin Carne.

Pour remplacer la viande hachée avec un steak végétal riche en protéines, retrouvez la recette de mon Burger végétarien aux lentilles corail.

Des super-aliments riche en protéines

Il existe quelques aliments végétaux qui contiennent des protéines facilement assimilables : le pollen, les algues, les graines germées et les graines de chia. 

Le pollen

Très riche en protéines, le pollen contient tous les acides aminés essentiels. Je vous conseille de la choisir congelé de la marque Pollenergie (frais de port offerts avec le code 06AJ01). Cela garantit son intégrité́ nutritionnelle en protégeant ses micronutriments sensibles à la chaleur.

Faites des cures de 6 semaines (2 barquettes), 3 fois par an. Comment l’utiliser ? Saupoudrer de 2 cuillères à soupe de pollen sur votre petit déjeuner. Le pollen d’Aubépine est particulièrement recommandé quand on mange végétarien.

Les algues

Ensuite, les algues sont des aliments très riches en protéines. Vous pouvez les choisir d’eau douce, comme la spiruline ou la klamath. Là encore, il est essentiel de choisir les bons produits. En effet, certaines spirulines peuvent être polluées. D’autres peuvent être très chauffées, ce qui diminue leurs teneurs en nutriments. De même, les formes en comprimés diminuent l’assimilation des protéines, vitamines et minéraux. Pour la spiruline, je vous recommande celle du laboratoire Santarel (Vitarel Pro). Quant à la Klamath, choisissez celle d’Algotonic

N’oubliez pas pour autant les algues d’eau de mer qui sont également riches en iode : dulce, nori, laitue de mer…

A noter : la carence en iode est très courante (surtout quand on ne mange pas de fruits de mer). 

Les graines germées

Enfin les graines germées sont de vraies bombes protéinées ! A la base, une graine est une forme de vie endormie. Mais elle est immangeable en l’état. Il nous reste alors deux options : 

  • Soit cuire la graine (au prix d’une perte importante de nutriments)
  • Soit la faire germer

La germination, c’est une sorte de pré-digestion. Les protéines sont alors beaucoup mieux assimilables et c’est important quand on veut manger végétarien sans carence.

Je vous conseille de faire germer vos graines vous-même à l’aide d’un germoir. C’est très facile et surtout très économique ! 

Vous pouvez faire germer des graines d’alfalfa, de brocoli, de radis, de poireau, de trèfle rouge…

Mon conseil : 1 poignée de graines germées tous les midis !

Les graines de chia

Sans oublier les fameuses graines de chia. On en entend beaucoup parler de ces petites graines. Riches en protéines et en oméga-3, elles participent également à notre transit. J’adore les consommer au petit-déjeuner avec ma recette de pudding de graines de chia gourmand.

Retrouvez toutes les infos sur les graines de chia dans cet article

Signes de carence en protéines 

Voici quelques signes qui peuvent vous faire penser à des carences en protéines : 

  • Fatigue
  • Ongles cassants
  • Ligaments fragiles
  • Baisse de la vue
  • Ostéoporose
  • Infections à répétition

Mangez végétarien avec les bons minéraux et vitamines

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La vitamine B12

La vitamine B12 intervient dans la synthèse de l’ADN et des acides gras, dans la production d’énergie à l’intérieur des cellules et dans le fonctionnement du système nerveux. 

Si votre régime végétarien n’intègre pas des œufs et du fromage, vous avez surement un manque en vitamine B12. En effet, la vitamine B12 est absente des fruits et des légumes ! Vous la trouverez uniquement dans des produits ou sous-produits animaux. 

Cependant, il existe une algue d’eau douce qui contient de la vitamine B12. Il s’agit de la Klamath. Je vous conseille de faire des cures régulières.

Quelques signes qui peuvent vous faire penser à une carence en vitamine B12 : 

  • Fatigue
  • Anémie (manque de globule rouge) 
  • Fourmillements dans les mains et les pieds
  • Constipation avec alternance de diarrhées

En cas de doute, il est important de faire effectuer un dosage sanguin de vitamine B12 en accord avec votre médecin traitant.

Le Fer 

Le fer est un oligoélément nécessaire à notre organisme. Il entre dans la composition de l’hémoglobine qui assure le transport de l’oxygène jusque dans nos cellules. Il intervient également dans la synthèse de la dopamine (hormone du bonheur et de la motivation). Enfin, le fer est nécessaire à la production d’énergie. 

D’ailleurs, j’ai l’habitude de dire : « Sans fer, ça ne va pas le faire ! »

Le fer est une des principales carences quand on mange végétarien. En effet, les sources alimentaires qui contiennent le plus de fer sont la viande et le poisson (fer héminique). De plus, le fer issu des végétaux, à savoir le fer non héminique, est plus difficilement absorbé. 

Mais alors, comment ne pas être carencé en fer 

Tout d’abord, évitez de consommer tout ce qui peut empêcher l’absorption du fer. Il s’agit du vin rouge et aussi du thé vert. 

Aussi, favorisez les fruits et légumes en vitamine C. En effet, la vitamine C favorise l’absorption du fer

Bien sûr, consommez des végétaux riches en fer comme l’algue Nori. Vous la connaissez bien puisque c’est elle qui est utilisée pour faire les fameux makis japonais. Il est important de bien la choisir de qualité biologique pour faire vos makis. Sinon gare aux métaux lourds !

Sans oublier de faire des cures régulières de spiruline et/ou klamath riches en fer. Ce sont vraiment deux algues à privilégier pour manger végétarien sans carence.

En accord avec votre médecin, n’hésitez pas à réaliser un bilan sanguin pour vous assurer que vous n’êtes pas carencé en fer. 

Voici quelques symptômes qui peuvent vous alerter sur une possible carence en fer (anémie) :

  • Fatigue
  • Pâleur des muqueuses
  • Palpitations
  • Diminution des performances intellectuelles
  • Baisse du système immunitaire

Attention : une complémentation en fer peut être très dangereuse ! Elle doit être fait sous contrôle médical.

Le Zinc 

Certains minéraux sont moins bien absorbés dans le cadre d’une alimentation végétale. C’est particulièrement le cas pour le zinc. Et nul besoin d’être végétarien pour être carencé. En effet, 57 à 79 % des femmes et 25 à 50 %des hommes (tous régimes confondus) manquent de zinc[1].

Pourtant, le zinc est un minéral essentiel. Il joue un rôle important dans de multiples fonctions de l’organisme : système immunitaire, cerveau, hormones, activité de l’hormone de croissance… Le zinc est aussi impliqué́ dans le bon fonctionnement de nos enzymes antioxydantes. En plus, il est nécessaire au renouvellement de la peau et des cheveux. 

Les meilleures sources alimentaires pour ne pas être carencé en zinc sont : les huîtres, le foie, les œufs entiers, la viande, le poisson. 

Les légumineuses, les céréales complètes et les oléagineux en contiennent également, mais celui-ci est plus difficilement assimilable par l’organisme à cause de l’acide phytique qu’ils contiennent. Pour manger végétarien sans carence, il est primordial de tremper ces protéines végétales pendant quelques heures dans de l’eau. Cela favorise l’absorption du zinc

Une autre source de zinc que j’ai l’habitude de recommander (et d’utiliser) : c’est le germe de blé ! 

Voici des signes qui peuvent faire penser que vous manquez de zinc 

  • Des taches blanches sur les ongles (qui peuvent être également cassants et striés). 
  • Une chute accélérée des cheveux, une sécheresse de la peau, des pellicules. 
  • Des difficultés de concentration et de mémorisation. 
  • Une perte d’appétit, du goût ou de l’odorat. 
  • De la fatigue, 
  • une diminution de l’immunité et par conséquent des infections à répéti- tion. 
  • Hypertension
  • Acné
  • Difficulté de cicatrisation
  • Baisse de libido

Surveillez votre taux d’oméga-3 de type EPA-DHA

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Les oméga-3 sont des acides gras « essentiels ». Encore une fois, cela veut dire que notre organisme ne peut pas les synthétiser. Ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation. 

Où trouver les oméga-3 ?

Alors, on retrouve ces oméga-3 dans les huiles végétales biologiques première pression à froid de colza, lin, chanvre, cameline… A utiliser uniquement crue, comme je l’explique dans ma recette de sauce salade santé.

Egalement dans les graines de lin (moulues), le pourpier et les graines de chia. Mais ce sont uniquement des oméga-3 de type acide alpha-linolénique. C’est très bien, mais nous avons aussi besoin des acides docosahexaénoïque (DHA) essentiels aux bons fonctionnements du cerveau, des yeux, des cellules. Également des acides eicosapentaénoïque (EPA), pour leur rôle anti-inflammatoire. 

Ces acides gras permettent avant tout d’avoir des membranes cellulaires fluides. Plus vos membranes cellulaires sont fluides, plus les échanges sont favorisés. C’est-à-dire que la cellule peut rejeter ses déchets à l’extérieur et elle peut faire entrer facilement les nutriments essentiels à son fonctionnement.

Les compléments alimentaires à base d’oméga-3 de type EPA-DHA

Que faire pour manger végétarien sans carence ? Se complémenter avec des huiles de poisson en EPA-DHA. Ces compléments alimentaires doivent être certifiés Epax, qui justifie une absence de métaux lourds. Voici quelques compléments alimentaires EPA-DHA de très bonne qualité : laboratoire Copmed, laboratoire Energetica Natura (-10% avec le code 0410009), laboratoire Bionutrics, laboratoire Santarel.

Si vous ne voulez pas prendre des huiles de poisson, il existe aujourd’hui des compléments alimentaires EPA-DHA à base d’algues. Néanmoins, je n’ai pas trouvé aujourd’hui un laboratoire sérieux avec des produits de qualité. 

Vous pouvez vérifier votre profil d’acide gras en faisant un bilan des acides gras érythrocytaires (laboratoire LIMS ou Barbier). Cela coûte environ 100 € et cela n’est pas remboursé par la sécurité sociale. 

Envie de découvrir un super aliment végétarien pour booster votre énergie ? Découvrez les jus de légumes !

Et vous, est-ce que vous avez l’habitude de manger végétarien ? Est-ce que vous arrivez à manger assez de protéines végétales ? Partagez-moi vos retours 🙂


[1] Herbeth B, Potier de Courcy G, Sancho J, Bourgeay-Causse M, Carreguery G, Chau N, Delacoux E, Le Devehat C, Lemoine A, Mareschi JP, et al. «ESVITAF». Survey on the vitamin status of the French: relationships between nutrient intake and biochemical indicators. Acta Vitaminol Enzymol. 1985;7(3- 4):207-15. Hercberg S, Preziosi P, Galan P, Deheeger M, Papoz L, Dupin H. [Dietary intake of a representative sample of the population of Val-de-Marne; III. Mineral and vitamin intake]. Rev Epidemiol Sante Publique. 1991;39(3):245-61. De Carvalho MJ, Guilland JC, Moreau D, Boggio V, Fuchs F. Vitamin status of healthy subjects in Burgundy (France). Ann Nutr Metab. 1996;40(1):24-51. Hercberg S. Communiqué de la coordination nationale SU.VI.MAX. Paris, 6 novembre 1998. 

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