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Naturopathie et équilibre alimentaire : comment manger sainement ?

« Que ton alimentation soit ta première médecine » disait Hippocrate. Ce que nous mangeons impacte directement notre santé. Bonne nouvelle : c’est vous qui décidez quels matériaux de construction votre organisme va utiliser pour fabriquer vos cellules et vos tissus. Ce que vous mettez dans votre assiette n’a pas seulement un impact sur vous, mais sur chaque partie de ce qui vous constitue. Ce pouvoir est entre vos mains ! Quand vous mettez de l’huile et de l’essence dans le moteur de votre voiture, vous ne mettez pas n’importe quoi ? Et bien votre corps c’est pareil. 

Mais alors comment manger sainement avec toutes les informations (parfois contradictoires) que l’on reçoit ? Je vous livre mes clés de naturopathie pour une alimentation saine.

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Un petit déjeuner sain

C’est le repas le plus important de la journée. En naturopathie, pas question de sauter le petit déjeuner ! Il apporte l’énergie nécessaire pour tenir toute la matinée. 

Pour manger sainement au petit déjeuner il faut : des protéines, des graisses et peu de sucre.

Limitez le sucre

Manger trop d’aliments sucrés , c’est s’exposer aux fringales et aux prises de poids, comme je l’explique dans ma recette de Banana Bread Healthy. En effet, trop de sucre au petit déjeuner implique une hyperglycémie (taux de sucre dans le sang élevée). Le pancréas sécrète alors l‘insuline, l’hormone de stockage, pour prendre puis stocker le sucre sous forme de gras dans nos cellules adipeuses. En plus, cela induit une hypoglycémie réactionnelle vers 11 h avec une faim de loup et des petits bourrelets si on craque.

Une bonne quantité de sucre pour un petit déjeuner sain : une tranche de pain complet , 2 tartines de Pain des fleurs ou 1 fruit entier.

Apportez des protéines de qualité, la base d’une alimentation équilibrée

Quant aux protéines, elles sont indispensables pour notre équilibre alimentaire. Elles permettent de fabriquer les bonnes hormones comme la dopamine (hormone de la motivation et du bonheur) et les hormones thyroïdiennes. Ces dernières sont indispensables pour stimuler notre métabolisme. De plus, sans protéines au petit déjeuner, on craque pour les gâteaux trop sucrés à 16h…et un dîner trop copieux.

Les protéines idéales pour un petit déjeuner sain : les œufs ou du fromage de chèvre ou brebis ou un yaourt de soja ou des graines de chia !

Mangez (modérément) des graisses pour manger sainement

Ensuite pour un petit déjeuner sain, il faut apporter des aliments gras, comme un avocat, des graines (lin, noix, noisettes, amandes..), des œufs ou du fromage. Et là, je sais ce que vous allez me dire : « mais ça donne du cholestérol ! »

Tout d’abord, il faut savoir qu’il n’y a aucun lien entre les œufs et le cholestérol. C’est un vieux mythe, on le sait depuis longtemps en naturopathie. Une nouvelle étude vient de montrer (encore une fois) qu’il n’y a aucune association entre la consommation d’œufs, le cholestérol alimentaire et le risque d’accident vasculaire cérébral, même chez des populations à risque[1]

Ensuite, notre cholestérol circulant est constitué de 80 % de cholestérol endogène (c’est-à-dire fabriqué par notre corps) et de seulement 20 % de cholestérol alimentaire. Et c’est le matin que notre organisme produit un maximum de cholestérol. Donc, comme le corps est bien fait, si on mange (modérément quand même !) des aliments riches en cholestérol le matin, cela diminue la synthèse endogène de cholestérol par notre foie. Oui car notre organisme aura déjà assez de cholestérol. Au final, manger des aliments gras et protéinés (comme les œufs et le fromage) le matin, diminue le cholestérol circulant ! C’est donc parfait pour notre équilibre alimentaire

Idées pour un petit-déjeuner équilibré

Si vous êtes plutôt petit déjeuner salé, je vous conseille des œufs biologiques avec du fromage frais de chèvre ou de brebis sur du Pain des fleurs. C’est le petit déjeuner recommandé en naturopathie pour un bon équilibre alimentaire.

Choisissez de préférence un fromage de chèvre ou brebis et au lait cru et entier pour éviter toutes les actions dues à la chaleur (pasteurisation, stérilisation, UHT…) .

Pour ceux qui préfèrent le petit déjeuner sucré, je vous invite à découvrir ma recette de pour manger sainement : Pudding de chia gourmand

Un petit déjeuner sucré et salé : un oeuf à la coque avec des fruits rouges et des graines de lin moulues.

Retrouvez d‘autres idées pour un petit déjeuner sain.

Vous n’avez pas faim ? Pas de panique, en allégeant votre dîner (comme je vous explique plus bas), votre appétit revient au bout de quelques jours. Et si rien ne passe malgré tout, ne vous forcez pas ! 

Un déjeuner équilibré

Variez les protéines en misant sur les associations

Autant le gras est à privilégier pour un petit déjeuner sain, autant le midi est la grande heure des protéines. C’est le moment ou jamais : on est en pleine capacité pour bien les digérer et les assimiler.

Pour un déjeuner équilibré, je vous conseille :

Consommez de préférence des céréales complètes ou semi-complètes : riz , pâtes, semoule, polenta, quinoa, sarrasin…

Les associations des protéines végétales permettent un bon équilibre alimentaire. Je vous livre les principales sources de protéines végétales dans mon article sur le régime végétarien. Vous y trouverez également des conseils pour ne pas être carencé si vous ne mangez plus de produits animaux.

Faites le plein de légumes pour un bon équilibre alimentaire

Accompagnez vos protéines de légumes crus : jus de légumes ou crudités avec ma sauce salade healthy.

Les jus de légumes permettent d’apporter au corps un maximum de nutriments sans avoir à dépenser de l’énergie. En effet, dans les jus de légumes, il n’y a plus de fibres ! Ainsi les vitamines et minéraux sont assimilés rapidement et facilement.

Bien sûr, des légumes cuits sont aussi bons pour un déjeuner équilibré. Préférez une cuisson douce comme la vapeur. Si vous optez pour de la viande ou du poisson, vous pouvez les mangez avec des pommes de terre.

Faites la part belle aux épices comme le curcuma, gingembre, paprika … et aux aromates : persil, coriandre, ciboulette…

En dessert, vous pouvez prendre 1 yaourt de soja nature avec des copeaux de noix de coco ou 1 compote de pommes sans sucre.

Idées de déjeuner équilibré

  • Courgettes râpées maison + sauce salade avec un steak haché , quelques pommes de terre vapeur
  • Concombre avec du poulet rôti et une purée de patate douce
  • Carottes râpées maison + sauce salade avec un couscous végétarien (semoule semi-complète + pois chiches)
  • Un jus de légumes + sauce salade avec mon Chili Sin Carne
  • Pousses d’épinard avec mon burger végétarien aux lentilles corail
  • Salade composée avec des pâtes complètes avec légumes grillés de la fêta et de la roquette
  • tomates avec concombre, olives noires et fêta
  • Muffins provençaux à la polenta avec une salade de champignons crus
  • Salade de crudités avec du houmous
  • Gaufres de patate douce avec du chèvre frais

Un goûter healthy 

Notre organisme attend en fin d’après-midi une collation, il ne faut donc pas le décevoir ! Pour un bon équilibre alimentaire, il est important de manger entre 16 et 18 heures. C’est aussi l’occasion de se détendre avant la fin de journée, d’évacuer le stress et de retrouver un peu d’énergie.

En même temps qu’une pause relaxante et énergétique, le goûter doit être un moment de plaisir associé à un effet coupe-faim pour éviter de faire un repas trop abondant le soir.

C’est le moment idéal pour manger du sucre mais il ne faut pas cependant en profiter pour faire n’importe quoi !

En naturopathie, un goûter healthy se compose d’un fruit ou d’un petit gâteau, avec du chocolat noir à 70 % (max 20 grammes) ou des oléagineux (3 noix du Brésil ou une dizaine d’amandes). Ces dernières apportent du tryptophane, qui permet la synthèse de sérotonine, l’hormone du bien-être. Elle limite le grignotage et permet la synthèse nocturne de la mélatonine afin d’assurer un bon sommeil.

Les sucres associés à ce gras des graines éviteront tout problème de stockage et nous donneront même un coup de fouet agréable en fin de journée.

Vous pouvez accompagner ce goûter avec une tisane.

Idée de goûter healthy

Un dîner presque parfait

Un dîner léger pour mieux dormir

Pour manger sainement le soir, il s’agit de ne pas surcharger l’organisme et de faire en sorte que la digestion soit rapide. La première étape physiologique du corps quand on va se coucher c’est de finir la digestion. Donc plus vite on digère, plus rapidement l’organisme peut attaquer les autres phases. 

Un dîner presque parfait est donc le plus léger possible. 

Des oméga-3 pour réparer le corps pendant la nuit

La deuxième phase organique lors de notre sommeil, c’est la réparation du corps, c’est ce qu’on appelle l’anabolisme. La priorité est alors aux aliments utiles à la reconstruction cellulaire. Pour vous donner une image : « on rentre la voiture au garage et on la remet en état ». 

Ainsi l’organisme a besoin d’acides gras polyinsaturés de type oméga-3 pour leur intérêt dans la souplesse de nos membranes cellulaires. En effet, plus les membranes de nos cellules sont souples, plus les nutriments peuvent y rentrer et les déchets en sortir. Manger sainement, en ajoutant 2 cuillères à soupe d’huile riche en oméga-3 à vos légumes verts et également. A savoir : l’huile de lin est la plus riche en oméga-3 et devient donc rance très vite…Je vous conseille à la place : l’huile de colza, de cameline ou de chanvre.

Prenez des petits poissons bleus des mers froides (sardines, maquereaux, anchois) pour faire le plein d’oméga-3. Ces derniers apportent aussi des protéines vite digérées. 

Des protéines non obligatoires pour manger sainement

Les protéines ne sont pas indispensables pour un dîner presque parfait. Si vous souhaitez continuer à en prendre, misez sur le tofu, les produits de la mer, poisson blanc, volaille. 

Des fibres pour favoriser votre transit

Pour un bon équilibre alimentaire et manger sainement, je vous déconseille ainsi de prendre des aliments sucrés au dîner. On n’a pas besoin de sucre pour réparer ! Prendre des sucres rapides même en petites quantités ou des sucres lents en quantité excessive sont les deux erreurs à éviter. Donc pas de gros plat de pâtes, ni de chocolat, ni de gâteaux. Les seuls sucres intéressants le soir sont les légumes car ils contiennent des fibres. Une petite quantité de fibres est nécessaire au bon fonctionnement du côlon. Préférez la cuisson vapeur. 

Idées pour un dîner presque parfait

  • Sardines avec haricots verts
  • Cabillaud avec purée de céleri rave + huile de lin
  • Escalope de dinde avec des courgettes + huile de cameline
  • Salade de tomates + sauce salade healthy
  • Soupe au brocoli et curry

Si vous êtes en mode « apéritif dinatoire », n’hésitez pas à préparer mes fameux toasts de patate douce. Succès garanti !

Conseils pour manger sainement

Mangez dans le calme, en pleine conscience, en savourant à chaque bouchée ce que vous mâchez. Mastiquez jusqu’à temps que la consistance dans votre bouche soit sous forme de « bouillie ». Oui je sais ce n’est pas très glamour mais tellement efficace sur notre santé !

En naturopathie, on préfère misez sur la qualité plutôt que la quantité. Choisissez des aliments le moins transformés possible, biologiques, surtout les oeufs, la viande et les huiles première pression à froid. Attention également à leur mode d’élevage : nous devons fuir les animaux élevés dans de mauvaises conditions et nourris exclusivement au maïs ou aux céréales.

Pour consommer bio à moindre coût, achetez sur Aurore Market et bénéficiez de 20€ de réduction sur votre première commande avec le code AYMELANATURO.

Puis, ne prenez jamais deux fois le même type d’aliments dans une même journée. Exemple : si vous avez pris du fromage le matin, ne le prenez pas le midi.

Ensuite, une à deux fois par semaine pour favoriser l’équilibre alimentaire : non obligatoire mais nécessaire, un ou deux repas libres à consommer en remplacement de l’un des quatre repas d’une journée. Il est indispensable et nécessaire afin d’éviter la monotonie d’une alimentation trop parfaite. Il faut de temps en temps « secouer » notre organisme pour le stimuler et le rendre encore plus efficace et performant.

De même, réaliser une fois par semaine un jeûne intermittent. Il s’agit de ne rien manger entre 16 et 24 heures, c’est-à-dire sauter le petit déjeuner ou encore mieux le dîner. Là encore, cela empêche l’organisme de tomber dans une routine et permet de compenser les (éventuels) excès. En naturopathie pour manger sainement, on peut préconiser à la place du jêune une monodiète. Il s’agit de manger un seul aliment ou type d’aliments le soir à volonté. Ex : compote de pommes maison sans sucre mais avec de la vanille, ou des légumes verts vapeurs avec des herbes et épices….

Enfin, pensez à boire en dehors des repas de l’eau faiblement minéralisée, comme celle que je trouve chez Biocoop.

Vous trouverez tous mes conseils de naturopathe ainsi que 4 semaines de menus et plus de 50 recettes sur mon ebook pdf : MA CUISINE NATURO.

Et vous, vous arrivez à mangez sainement tous les jours ?

Retrouvez mes autres articles en lien avec la naturopathie : 


[1]https://academic.oup.com/ajcn/advance-article-abstract/doi/10.1093/ajcn/nqz066/5490306?redirectedFrom=fulltext

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